Situação: Identifique uma situação que lhe cause emoções negativas, ou que funcione como gatilho para a síndrome do impostor: O que aconteceu? Quando? Onde? Como? Com quem?

Emoção: Pare para observar as emoções e as sensações no seu corpo (sente os ombros tensos? suores frios? as mãos a tremer?). Qual a intensidade dessa emoção?

Identifique o pensamento automático negativo: o que é que pensou nessa situação? O que é que estes pensamentos dizem sobre si? Que situação é que esses pensamentos evocam? O que é o pior que pode acontecer?

Factos que suportam o pensamento automático negativo: Quais são os factos? Que factos objectivos existem de que os pensamentos negativos são verdadeiros?

Factos que fornecem provas contra o pensamento automático negativo: Que factos objectivos existem de que os pensamentos negativos não são totalmente verdadeiros? Será possível que os pensamentos negativos sejam opinião, e não factos? É possível que existam alternativas a estes pensamentos?

Perspectiva nova, alternativa, mais equilibrada: Com base nas evidências, existem pensamentos ou perspectivas alternativas sobre esta situação? O que poderá alguém externo dizer sobre esta situação? Existe um quadro maior, ou uma perspectiva mais equilibrada?

Resultado: Com os novos pensamentos ou perspectivas em mente, o que está a sentir agora? Qual a intensidade desses sentimentos? O que está a sentir agora no seu corpo? Qual a intensidade dessas sensações? Como pode lidar mais eficazmente com esta situação da próxima vez?

Repita este exercício várias vezes, até que o questionamento dos pensamentos automáticos e a observação das emoções se torne um hábito. Sem este trabalho de auto-conhecimento não é possível iniciar o processo de mudança.

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