Situation : Identifiez une situation qui vous cause des émotions négatives, ou qui agit comme un déclencheur du syndrome de l’imposteur : Que s’est-il passé ? Quand ? Où ? Comment ? Avec qui ?

Émotion : arrêtez-vous et observez les émotions et les sensations dans votre corps (épaules tendues, sueurs froides, mains tremblantes). Quelle est l’intensité de cette émotion ?

Identifiez la pensée automatique négative : qu’avez-vous pensé dans cette situation ? Qu’est-ce que ces pensées disent de vous ? Quelle situation ces pensées évoquent-elles ? Quel est le pire qui puisse arriver ?

Les faits qui soutiennent la pensée automatique négative : Quels sont les faits ? Quels sont les faits objectifs qui prouvent que les pensées négatives sont vraies ?

Faits qui fournissent des preuves contre les pensées négatives automatiques : Quels sont les faits objectifs qui prouvent que les pensées négatives ne sont pas entièrement vraies ? Est-il possible que les pensées négatives soient des opinions plutôt que des faits ? Est-il possible qu’il existe des alternatives à ces pensées ?

Perspective nouvelle, alternative, plus équilibrée : Sur la base des preuves, existe-t-il d’autres pensées ou perspectives sur cette situation ? Que pourrait dire une personne extérieure à cette situation ? Y a-t-il une vue d’ensemble, ou une perspective plus équilibrée ?

Résultat : avec les nouvelles pensées ou perspectives en tête, que ressentez-vous maintenant ? Quelle est l’intensité de ces sentiments ? Que ressentez-vous dans votre corps en ce moment ? Quelle est l’intensité de ces sentiments ? Comment pouvez-vous gérer plus efficacement cette situation la prochaine fois ?

Répétez cet exercice plusieurs fois, jusqu’à ce que la remise en question de vos pensées automatiques et l’observation de vos émotions deviennent une habitude.

Sans ce travail de connaissance de soi, il n’est pas possible d’entamer le processus de changement.

Pour aller plus loin, envisagez de vous lancer dans un processus de coaching.